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축구선수의 주간 훈련 프로그램
현대 축구의 흐름은 매우 과학적이고 체계적이며 또한 올바른 계획에 의한 효과적인 방법을 가지고 경기와 훈련을 실시해야 함은 누구보다도 일선에서 지도하는 지도자들이 더욱더 피부로 느낄 것이다.
모든 훈련은 목적을 가지고 그 목적에 맞게 과학적이고 체계적으로 실시하여야 하며 선수들의 컨디션 상태에 따라 훈련계획도 변화를 주어야 한다.
이렇게 계획과 목적을 가지고 하는 훈련은 선수들의 경기력을 극대화 시킬 수 있는 밑바탕이 되며 선수들 스스로 컨디션을 관리 할 수 있는 능력과 좋은 습관을 길러 주는 것이다.
그래서 이번호에서는 축구선수의 주간훈련 계획에 대하여 알아보기로 하겠다.
일반적으로 학원축구는 토요일 경기(주말 리그) 후 일요일 휴식을 취하기 때문에 월요일부터 토요일까지 전체적인 보편화된 훈련 방법에 대하여 설명하겠다.
일선의 많은 지도자들에게 좋은 참고 자료가 되었으면 한다.
* 토요일 경기 시
1. 일요일 휴식 (선수 개개인 스스로가 휴식을 취하며 피로도 풀고 정신적으로 안정을 찾는다.
너무 피곤하게 활동하는 것은 바람직하지 못하며 충분한 영양섭취와 가벼운 산책정도를 실시한다.)
2.. 월요일 : 회복훈련 및 가벼운 팀 전술 훈련 (경기 참가 선수)
① 약 50~60% 강도로 10분 동안 조깅을 실시한다.
② 약 5분 동안 가벼운 스트레칭을 실시한다.
③ 약 60~70% 강도로 10분 동안 조깅을 실시한다.
④ 약 15~20분 동안 강한 강도의 스트레칭을 실시한다
⑤ 회복 훈련 후 부분적인 팀 전술 훈련을 가볍게 실시한다
(예: 수비수들의 움직임, 상대를 압박할 때 시스템, 전체적인 전술조화 훈련 등)
3. 화요일 : 체력훈련 (훈련부하는 약 90~100%의 강도로 실시하며
선수들의 저하된 심폐 기능과 이완된 근육을 강하게 만든다.)
① 인터벌 트레이닝
- 200m x 2 (3:1) : 200m를 지속적으로 달리며 회복시간은 3:1의 비율로 2회 실시한다.
(중학교 이상만 실시)
(예:200m를 30초에 달렸다면 90초 회복시간을 갖고 다시 200m 달리기를 실시한다.)
- 150m X 3 (4:1) : 150m를 지속적으로 달리며 회복시간은 4:1의 비율로 3회 실시한다.
- 100m X 4 (5:1) : 100m를 지속적으로 달리며 회복시간은 5:1의 비율로 4회 실시한다.
- 70m X 5 (6:1) : 70m를 달리며 회복시간은 6:1의 비율로 5회 실시한다.
- 50m X 6 (7:1) : 50m를 달리며 회복시간은 7:1 의 비율로 6회 실시한다.
- 30m X 7 (7:1) : 30m를 달리며 회복시간은 7:1의 비율로 7회 실시한다.
② 점프 훈련 ․ 두발 점프 : 두발로 점프하여 앞으로 멀리 나아간다. (8회 3세트 실시)
- 한발씩 점프 (왼발, 오른발) : 한발로 연속적으로 앞으로 멀리 나아간다. (8회 3세트 실시)
- 한발씩 교대로 점프: 왼발, 오른발 교대로 점프하여 앞으로 멀리 나아간다. (8회 3세트 실시)
- 한발씩 교대로 사이드로 점프: 외발, 오른발 교대로 사이드로 점프하여 앞으로 멀리 나아 간다.
(8회 3세트 실시)
③ 근력 운동: ․ 복근 운동 (20회 3세트 실시)
- 등배 운동 (20회 3세트 실시)
- 팔굽혀펴기 (20회 3세트 실시)
④ 체력 훈련 후 10분간 조깅 후 충분한 스트레칭을 실시한다.
4. 수요일 : 회복훈련 및 팀 전술 훈련 (훈련 부하 약: 30~40%)
예) 볼 돌리기, 족구, 레크리에이션게임, 스트레칭, 팀 전술 훈련 및 세트플레이 훈련
5. 목요일 : 근파워 및 팀전술 훈련 (훈련부하 약 70~80%)
① 순간 반응, 순발력, 스피드 훈련 20m, 15m, 10m, 5m를 각각의 다양한 동작을 100%로 실시하며
완전 회복 후 다시 실 시 한다.
예) 제자리 점프 후 실시 중 호각 소리에 의하여 출발
등 여러 가지 방법으로 20m, 15m, 10m, 5m를 순차적으로 약 7~10개 정도를 실시한다.
② 슈팅, 크로스 슈팅, 수비전술 및 팀 전술 훈련
6. 금요일 : 경기준비 훈련(훈련부하 약 50~60%)
① 스피킹 게임 : 주전과 비주전으로 나뉘어서 약 20~30분간 미니게임을 실시한 다.
이때 전술적인 부분이나 잘못된 부분을 바로 정지시킨 후 지적하여 선수들로 하여금
정신적인 부분을 강조한다.
② 훈련 후 약 20분간 선수 개개인에게 컨디션 조절 시간을 부하하여 각자가 부 족한 부분이나
스트레칭을 스스로 실시하여 경기에 대비할 수 있는 습관을 길 러 준다.
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