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현대축구에 있어서 축구선수의 심폐능력과 지칠 줄
모르는 에너지는 경기기술 못지않게 상당히 중요한
요소이다.
아무리 경기 기술이 뛰어난 선수라 할지라도 전.후반
내내 경기를 소화해 내지 못한다면 흔히 반 게임용이
라 불리는 반쪽짜리 선수밖에 되지 못한다.
그러므로 체력을 끌어올리는 훈련이 매우 중요하다.
심폐능력과 효율적인 에너지 대사는 체계적인 훈련을
통하여 향상 시킬 수 있는 부분이므로 다소 지루하거나
익숙치 않는 훈련이라 할지도 인내심을 가지고 꾸준히
훈련을 실시한다면 어느 정도 기대치에는 다다를 수
있다고 생각한다
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심폐능력 향상 및 효율적인
에너지대사의 단계별 훈련방법
심폐능력 향상과 효율적인 에너지 대사를 위해서는
무엇보다도 심박수를 효율적으로 낮게 가져가는
방법의 지속적인 훈련이 필요하다.
즉 심폐능력과 에너지 대사가 뛰어난 선수는 우리가 흔히 체력이 좋다라고 할 수 있다. 그래서 각각의 팀에서는 주기적으로 체력향상을 위하여 여러 가지 형태의 체력 훈련을 실시하고 있다.
이와 같이 이번 호에서는 축구선수의 체력을 증진시키는 방법에 대하여 알아보기로 하겠다.
여러 지도자 분들께서 여기에 소개되는 훈련방법을 참고로 하여 선수들의 체력증진에 조금이나마 보탬이 됐으면 한다.
1. 1단계 훈련방법(심폐지구력 훈련:3주간실시)
1) 1주일에 3회 훈련이 적당하다.
(월,수,금 또는 화, 목, 토)
2) 충분한 워밍업 후 실시한다.
3) 최대 심박수의 70% 정도로 10분 동안 지속적인
런닝을 실시하며 10분 실시 후 7분간의 휴식을
갖고 다시 10분 동안 지속적인 런닝을 실시한다.
이와 같은 방법으로 3세트 실시한다.
4) 점차적으로 최대 심박수의 강도를 70%에서 80%
80%에서 90%로 늘려 가면서 3주 동안 실시한다.
5) 훈련 실시 후 비교적 부하가 적은 프로그램으로
나머지 훈련을 실시한다.
※ 최대 심박수: 220-자기나이
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2. 2단계 훈련방법(심폐활성화 지구력 훈련:2주간실시) |
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1) 1주일에 3회 훈련이 적당하다.
2) 충분한 워밍업 후 실시한다. (월,수,금 또는 화,목,토)
3) 최대심박수의 80% 정도로 5분 동안 지속적인 런닝을
실시하며 5분 실시 후 5분간의 휴식을 갖고 다시
5분 동안 지속적인 런닝을 실시 한다.
이와 같은 방법으로 약 3~5세트 실시한다.
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4) 점차적으로 최대 심박수의 강도를 80%에서 90%
로 90%에서 100%로 늘려 가면서 2주동안
지속적으로 실시한다.
5) 훈련실시 후 비교적 부하가 적은 프로그램으로
나머지 훈련을 실시한다
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3. 3단계 훈련방법(심폐스피드 지구력 훈련)
1) 1주일에 3회 훈련이 적당하다.
(월, 수, 금 또는 화, 목, 토)
2) 충분한 워밍업 후 실시한다.
3) 최대 심박수의 90%정도로 1분간 지속적인 런닝을
실시하며 1분 실시 후 3분간의 휴식을 갖고 다시
1분동안 지속적인 런닝을 실시한다.
이와 같은 방법으로 약 5~7세트 실시한다.
4) 점차적으로 최대 심박수의 강도를 90%에서 100%로
늘려서 2주 동안 지속적으로 실시한다.
5) 훈련 실시 후 비교적 부하가 적은 프로그램으로
나머지 훈련을 실시한다.
4. 4단계 훈련방법(심폐스피드 훈련)
1) 1주일에 3회 훈련이 적당하다.
(월, 수, 금 또는 화, 목, 토)
2) 충분한 워밍업 후 실시한다.
3) 최대 심박수의 100% 실시하며 10초 이내의 강한
대쉬 후 약60~100초의 휴식을갖고 다시 10초
이내의 강한 대쉬를 반복적으로 약15~20회
지속적으로 반복 실시한다.
4) 점차적으로 휴식시간을 줄여나가면서 2주 동안
지속적으로 실시한다.
5) 훈련 실시 후 비교적으로 부하가 적은 프로그램으로
나머지 훈련을 실시한다.
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